MATERI PELAJARAN PENJASORKES KELAS 6 SEMESTER 2 BAB 2

BAB 2

 KEBUGARAN JASMANI

A. Pola Hidup Sehat

Pengertian pola hidup sehat

Menurut badan kesehatan dunia ( WHO ) pola hidup sehat adalah suatu keadaan dimana mental, fisik dan kesejahteraan sosial terjaga dengan stabil, bukan hanya ketiadaan penyakit pada diri manusia saja.

Dari pengertian diatas dapat disimpulkan bahwa pola hidup sehat sangat penting sekali anda perhatikan, sebagaimana yang telah kita ketahui bahwa manusia hidup tidaklah selalu sehat, karena perannya yang selalu aktif menyokong kehidupan manusia pasti ada masanya dimana daya tahan tubuh akan melemah sehingga menyebabkan tubuh rentan akan serangan penyakit tertentu.

Bukan hanya kesehatan tubuh yang memerlukan perhatian namun mencakup segala hal yang berkaitan dengan kesehatan yaitu kesehatan tubuh dan kesehatan mental. Kesehatan tubuh lebih mangacu pada fisik sedangkan kesehatan mental lebih mengacu pada manajemen emosi dan perasaan.

Kesehatan tubuh dan kesehatan mental merupakan dua kombinasi penopang kehidupan manusia yang sangat mutlak sekali, jika diantara salah satunya mengalami masalah tentu saja membuat kehidupan manusia menjadi tidak stabil.

Setelah mengetahui pengertian pola hidup sehat lalu apa saja manfaat penerapan pola hidup sehat pada kehidupan sehari-hari ?

Manfaat menerapkan pola hidup sehat

Manfaat menerapkan pola hidup sehat sangat banyak sekali terutama untuk kesehatan jasmani dan rohani anda.

Membuat tidur lebih berkualitas

Tidur yang berkualitas merupakan manfaat nyata dari penerapan pola hidup sehat dengan tidur berkualitas membuat tubuh bangun lebih segar, sehat dan bertenaga sebagai modal menjalani aktifitas sehari-hari.

Membuat pikiran lebih positif

Dengan menerapkan pola hidup sehat juga akan mendorong pikiran kita untuk selalu berfikir positif sehingga dapat meningkatkan mood dan produktifitas kerja kita sehari-hari.

Pernahkah anda merasakan pada saat mood sedang droop pasti sering membuat pekerjaan kita menjadi kacau, mudah marah dan bawaannya baper mulu dalam setiap keadaan.

Itulah mengapa pola hidup sehat sangat perlu sekali anda terapkan.

Membuat tubuh dan pikiran lebih semangat dalam bekerja

Penerapan pola hidup sehat yang baik juga akan secara signifikan menaikkan etos kerja yang baik, hal ini dipengaruhi oleh suksesnya penerapan pola hidup sehat yang kamu jalani, sehingga memberikan dampak yang sangat positif terhadap produktifitas kerja mu sehari-hari.

Tubuh serta pikiran yang segar akan membukakan ide-ide kreatif serta memacu semangat untuk bekerja lebih giat lagi.

Mencegah berbagai macam penyakit

Hidup sehat memperhatikan segala aspek tentang berlangsung nya kehidupan yang lebih baik dengan memperhatikan pola makan, gaya hidup, lingkungan serta berbagai hal lainnya yang berhubungan dengan kesehatan.

Sehingga membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih fresh dan tubuh menjadi lebih sehat terhindar dari berbagai macam penyakit.

Membuat penampilan menjadi lebih segar dan menarik

Sering kali kita merasa letih dan bad mood membuat penampilan kita amburadul, timbul lingkaran hitam pada mata karena tidur yang tidak berkualitas, bahkan tubuh menjadi obesitas karena salah dalam penerapan pola makan dan gaya hidup.

Namun dengan anda rajin menerapkan pola hidup sehat masalah tersebut tidak akan anda alami, manajemen tidur yang baik, pola makan yang baik serta gaya hidup yang baik akan membuat penampilan anda menjadi prima dan selalu siap dalam setiap keadaan.

Meningkatkan rasa percaya diri

Percaya diri timbul dari kesiapan diri untuk melakukan sesuatu, tubuh yang fit, pikiran yang segar serta penampilan yang menarik yang kita peroleh dari penerapan pola hidup sehat akan secara signifikan meningkatkan rasa percaya diri anda.

Baiklah setelah mengetahui pengertian pola hidup sehat dan manfaanya lalu bagaimana cara menerapkan pola hidup sehat yang baik dan benar ini ?

Cara penerapan pola hidup sehat

Pola hidup sehat merupakan komitmen jangka panjang yang terbentuk dari aktifitas sehari-hari yang berulang-ulang dan telah menjadi kebiasaan oleh sebab itu anda harus memiliki rencana yang tepat untuk menentukan pola hidup sehat anda dimasa depan.

Ketahui status kesehatan anda

Hal yang paling penting untuk menerapkan pola hidup sehat adalah dengan mengetahui status kesehatan kita, karena dengan mengetahui status kesehatan dapat membuat kita memiliki pedoman tentang langkah-langkah apa saja yang harus kita lakukan jika ternyata didalam tubuh kita terdapat suatu masalah kesehatan tertentu.

Namun jika ternyata tubuh kita tidak memiliki masalah kesehatan yang serius kita bisa menyusun langkah bagaimana menjaga serta meningkatkan kesehatan kita menjadi lebih baik dibandingkan dengan saat ini.

Yang harus anda perhatikan bukan hanya kesehatan tubuh saja tetapi kesehatan jiwa / rohani juga perlu anda perhatikan dengan mengetahui status kesehatan anda.

Kiat untuk mengetahui status kesehatan 

• Periksa kesehatan jantung secara online. Jantung merupakan bagian tubuh vital yang wajib sekali harus anda ketahui status kesehatannya, hal ini merupakan alternatif bagi anda yang ingin mengetahui perkiraan kesehatan jantung secara cepat dan mudah, untuk melakukannya anda hanya diminta memasukkan data diri berupa umur, jenis kelamin dan lain sebagainya.

• Cara menghitung berat badan ideal. Masalah kesehatan yang tidak kalah serius dan paling umum terjadi pada saat ini adalah obesitas, tahukah anda bahwa obesitas merupakan sumber dari segala penyakit yang dapat memicu penyakit lainnya misalnya saja adalah naiknya gula darah, sesak napas, lemah jantung, serangan jantung dan masih banyak lainnya. Oleh sebab itu sangat penting bagi anda untuk selalu memperhatikan berat badan dengan mengetahui berat badan ideal anda.

• Mengevaluasi aktifitas fisik anda. Ini merupakan kegiatan dengan menjawab beberapa daftar pertanyaan, seperti : berapa banyak aktifitas fisik yang anda lakukan dalam seminggu terakhir. apakah anda melakukan olahraga secara teratur, apakah anda hanya duduk-duduk saja dan tidak bergerak secara aktif, karena menurut pakar kesehatan bahwa orang dewasa rata-rata memerlukan 75 menit aktifitas untuk melakukan olahraga per minggunya dan menggerakkan fisik untuk mengencangkan otot setidaknya 2 hari dalam seminggu.

• Tulis daftar makanan yang anda konsumsi. Ini merupakan teknik untuk mengevaluasi jika sewaktu-waktu terjadi masalah kesehatan atau bahkan peningkatan kesehatan pada tubuh anda, anda bisa melihat kembali catatan mengenai daftar makanan yang anda konsumsi.

• Periksa mood anda. Kesehatan hakiki merupakan sinargi dari tubuh dan pikiran, bukan hanya tubuh yang perlu di evaluasi tetapi juga kesehatan mood anda, bagaimana suasana mood anda akhir-akhir ini, apakah anda mengalami masalah kecemasan, depresi atau apakah tidur anda nyenyak selama ini, itu semua adalah daftar pertanyaan yang wajib anda lakukan untuk mengetahui kesehatan mood anda.

• Periksa kesehatan jaringan sosial pada kehidupan anda. Relasi atau jaringan sosial adalah yang membentuk pribadi anda dan erat kaitannya dengan kesehatan rohani, jiwa dan pikiran, tanyakan kepada diri sendiri seberapa kuat hubungan mu dengan keluarga, teman-teman dan orang-orang disekitar anda karena setiap diri orang memerlukan kebutuhan mendasar untuk saling berbagi dengan orang lain.

• Periksa lebih lanjut ke dokter terkait. Jika anda ingin memeriksakan keseluruhan kondisi kesehatan anda langkah yang paling tepat adalah dengan langsung memeriksakan kesehatan anda ke dokter terkait jika anda ingin memastikan kesehatan jiwa, rohani, pikiran bisa dengan pergi ke psikiater atau jika anda ingin memastikan kesehatan tubuh anda bisa pergi ke klinik atau rumah sakit agar anda bisa memperoleh informasi yang akurat terhadap status kesehatan anda.

Melakukan aktifitas fisik secara teratur

Untuk menerapkan pola hidup sehat aktifitas fisik ini mutlak sekali anda lakukan karena selain dapat meyehatkan tubuh aktifitas fisik juga dapat membantu otak dan pikiran menjadi lebih rileks dalam menjalani aktifitas sehari-hari.

Aktifitas fisik itu mencakup banyak hal bukan saja berolahraga namun juga melibatkan segala sesuatu kegiatan yang melibatkan fisik anda sehingga secara aktif dapat memacu kerja fisik dengan intensitas ringan maupun berat.

Alternatif yang menyenangkan untuk aktifitas fisik adalah dengan melakukan olahraga minimal 2 kali dalam seminggu dengan durasi masing-masing 75 menit, kalau anda termasuk orang yang tergolong sibuk jangan pilih olahraga yang terlalu repot, jogging atau lari santai merupakan pilihan terbaik.

Mengkonsumsi makanan sehat

Ini bukan merupakan pilihan, untuk menerapkan pola hidup sehat sangat disarankan sekali bagi anda untuk selalu mengkonsumsi makanan yang sehat, perbanyak mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan secara teratur. serta memperdulikan kebutuhan asupan nutrisi harian anda.

Hindari mengkonsumsi makanan junk food yang dapat menyebabkan obesitas dan lebih baik mengolah sendiri makanan yang akan kita konsumsi agar lebih terkontrol kualitas nutrisinya.

Manajemen stress

Stress sangat erat kaitannya dengan kesehatan rohani atau jiwa anda, rasa sakit bukan hanya kita alami ketika tubuh kita mengalami masalah kesehatan, namun beban pikiran seperti stress akan terasa berat sama halnya dengan masalah kesehatan yang sedang kita alami.

Kehidupan tidak akan pernah terlepas dari masalah stress ini, oleh sebab itu kita harus pandai-pandai dalam memanajemen stress agar tidak mengganggu produktifitas kerja kita setiap harinya.

Solusi untuk memanajemen stress dan menghilangkannya juga mudah sekali yaitu dengan memberi waktu bagi pikiran anda untuk refresing, melakukan hobi, atau dengan meditasi untuk mencari ketenangan jiwa.

Istirahat yang cukup

Tubuh manusia bukanlah mesin yang bisa beroperasi nonstop, ada suatu ketika tubuh kita mengalami kelelahan dan perlu untuk mengistirahatkannya.

Istirahat yang cukup merupakan kunci utama untuk memperoleh tubuh dan pikiran yang sehat dengan memprioritaskan waktu istirahat yang baik, tidur pukul 21.00 dan bangun pukul 05.00 untuk melakukan sholat subuh kemudian olahraga kecil agar memperoleh keseimbangan dalam kehidupan.

Meningkatkan hubungan dengan orang lain

Menjadi makhluk sosial merupakan kodrat manusia sejak lahir, manusia tidak bisa hidup tanpa orang lain, oleh sebab itulah hubungan dengan orang lain masuk ke dalam penerapan pola hidup sehat, fungsi utamanya yaitu untuk menentukan status sosial kita dimasyarakat sehingga akan mendorong jiwa serta rohani kita untuk selalu semangat menjalani kehidupan sehari-hari dengan rasa hormat, cinta kasih, serta balas budi yang diberikan oleh orang lain terhadap diri kita.

B. Peregangan Otot dan Pelemasan Sendi

Peregangan merupakan salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan aktivitas olahraga, termasuk olahraga beladiri. Pada perguruan beladiri modern biasanya dalam latihan sudah dimasukkan unsur ilmu kesehatan dan olahraga, di antaranya teknik peregangan. Teknik peregangan perlu dikuasai oleh para pelatih dan atlet karena manfaatnya sangat besar, namun tentu saja setiap cabang olahraga di samping memiliki teknik peregangan yang bersifat umum juga memiliki teknik peregangan yang lebih spesifik.

B.     Manfaat Peregangan

Sebelum melakukan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan (warm-up), walaupun ada pendapat lain yang menyatakan bahwa pemanasan sebaiknya dilakukan setelah melakukan peregangan. Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari program latihan permulaan yang terdiri dari sekelompok latihan yang dilakukan pada saat hendak melakukan aktivitas olahraga.

Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:

·         Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

·         Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.

·         Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).

·         Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

·         Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.

·         Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.

·         Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.

·         Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.

·         Mengurangi adanya ketegangan pada otot.

·         Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.

·         Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.

Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan berkeringat, akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga menyebabkan keletihan. Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat dilakukan secara lebih intensif lagi.

Setelah selesai melakukan pemanasan, barulah mulai melakukan peregangan. Salah satu tujuan peregangan adalah untuk mencapai kelenturan, yaitu kemampuan untuk menggerakkan otot beserta persendian pada seluruh daerah pergerakan. Meskipun demikian, peregangan hanya bermanfaat apabila dilakukan secara benar sebagaimana mestinya. Beberapa alasan mengapa para atlet melakukan peregangan untuk memperbaiki dan meningkatkan kelenturan tubuhnya adalah sebagai berikut:

·         Dapat meningkatkan kebugaran fisik seorang atlet.

·         Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan penampilan atlet pada berbagai bentuk gerakan yang terlatih.

·         Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik atlet.

·         Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh atlet.

·         Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram).

·         Dapat mengurangi risiko cedera punggung.

·         Dapat mengurangi rasa nyeri otot.

·         Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi atlet wanita.

·         Dapat mengurangi ketegangan otot.

C. Latihan yang Terencana dan Terprogram

D. Latihan yang Berkelanjutan untuk Meningkatkan Kebugaran