MATERI PELAJARAN PENJASORKES KELAS 6 SEMESTER 1 BAB 7

BAB 7

KEBUGARAN JASSMANI

A.PEREGANGAN ATAU PELEMASAN. 
Sebelum melakukan latihan utama, kita sebaiknya melakukan gerakan peregangan otot terlebih dahulu. Peregangan otot dilakukan agar otot tidak kaku dalam melakukan latihan yang berat. Peregangan otot ini bisa berupa peregangan perrsendian. Otot dan persendian yang tidak kaku akan mempermudah menerima atau melakukan latihan yang berat. Selain itu peregangan otot berfungsi meminimalisir cedera saat latih latihan.
Cara melakukan

• Berdiri tegak, kedua tangan dibelakang leher.
• Tundukan leher.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan

• Berdiri tegak, kedua tangan dipinggang.
• Tengok kekiri dan kekanan.
• Lakukan beberapa kali.

Cara melakukan

• Berdiri tegak, kedua tangan dipinggang.
• Patahkan leher kekiri dan kekanan.
• Lakukan beberapa kali.

Cara melakukan

• Berdiri tegak
• Langkahkan kaki kanan kedepan
• Tarik kedua tangan kebelakang
• Kedua tangan saling berpegangan
• Tahan beberapa saat
• Lakukan dengan posisi sama tetapi sekarang kaki kiri  didepan

Cara melakukan

• Berdiri tegak, kaki kangkang
• Angkat kedua tangan kedepan
• Ayun ayunkan tangan kekiri dan kekanan
• Lakukan beberapa kali

Cara melakukan

• Berdiri tegak kaki kangkang
• Cium lutut kaki kanan, sambil kedua tangan memegang kedua kaki kanan
• Tahan beberapa saat
• Cium lutut kaki kiri, sambil kedua tangan memegang pergelangan kaki kiri
• Tahan beberapa saat

B.PROGRAM LATIHAN FISIK 
1.LATIHAN FISIK
Latihan untuk menjaga kesegaran tubuh dapat dilakukan secara terencana. Prinsip yang utama dari latihan ini adalah melakukan latihan dengan intensitas tepat dan mengatur peningkatan beban secara bertahap. Bobot latihan disesuaikan dengan kebutuhan kebugaran tubuh yang diinginkan.
Macam macam bentuk latihan fisik sebagai sarana pembinaan dan pemeliharaan kesehatan jasmani antara lain:

• Latihan aerobik.
• Senam kesegaran jasmani.
• Modifikasi program latihan aerobik.

Bobot latihan harus memperhatikan faktor faktor berikut
Intensitas latihan
Intensitas latihan untuk kesegaran dan kesehatan jasmani sebaiknya antara 70%-80% dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal dapat dihitung dengan rumus sebagai berikut:
Denyut nadi maksimal = 220 – umur
Jadi, intensitas latihannya dapat dihitung dengan cara:
70% – 80% (220 – umur)
Misalnya, intensitas latihan anak usia 12 tahun adalah:
70% – 80% (220 – 12) = 145 -166 denyut nadi permenit
Cara menghitung jumlah denyut nadi  yakni memegang urat nadi di tangan dengan dua jari. Hitung jumlah dennyut nadi per 15 d
etik kemudian kalikan 4 sehingga didapat jumlah nadi permenitnya.
Lama latihan
Latihan yang baik dan tidak membahayakan yakni jika dilakukan dilakukan dalam zona latihan dan mempertahankan pada zona
latihan selama 15 – 25 menit.
Frekuensi latihan
Frekuensi latihan sangat berhubungan dengan intensitas latihan dan lamanya latihan. Frekuensi latihan dapat dilakukan sebany
ak 2 – 3 kali perminggu.
Suatu program latihan dapt dibagi dalam 3 fase:

• Fase pemanasan (warming up)

Semua program latihan fisik harus dimulai dengan pemanasan. Pemanasan berfungsi untuk menaikkan suhu tubuh, meningkatkan peredaran darah, paru paru dan jantung bekerja lebih efektif, sehingga anak lebih siap untuk memasuki latihan inti.

• Fase latihan inti

Pada fase ini, latihan dilakukan pada zona latihan dan ditekankan pada tujuan yang ingin dicapai.

• Fase pendinginan

tubuh kembali pada keadaan semula.
2.BENTUK LATIHAN FISIK.
Untuk mendapatkan kualitas kebugaran tubuh yang baik maka ahrus melakukan program latihan yang teratur dan terencana. Latihan yang berbentuk latihan sirkuit  dan latihan interval dapat digunakan sebagai pedoman untuk melakukan latihan fisik.
Latihan sirkuit

• Push up dilakukan sebanyak 8 kali
• Back up dilakukan sebanyak 10 kali
• Sit up dilakukan sebanyak 10 kali
• Squat jump dilakukan sebanyak 8 kali
• Lompat tali dilakukan sebanyak 15 kali

Latihan inteval
Latihan interval adalah latihan yang diselingi dengan waktu istirahat. Contoh: latiahan-istirahat-latiahan-istirahat dan seterusnya. Unsur yang dipenuhi dalam menyusun interval adalah sebagai berikut:

• Lama latihan
• Beban latihan
• Latihan ulangan
• Waktu istirahat

3. PROGRAM LATIHAN DAYA TAHAN
Selain latiahan fisik, kita juga dapt melakukan latihan yang ditunjukkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Jenis jenis gerakan
tertentu dapat dijadikan untuk melatih daya tahan tubuh. Lari jarak menegah dengan waktu tertentu seringdigunakan untuk mengukur kemampuan daya tahan tubuh seseorang. Berikut ini adalah manfaat dari latihan daya tahan tubuh antara lain:

• Peningkatan sirkulasi dan kinerja jantung
• Peningkatan stamina
• Membakar kalori
• Tubuh menjadi sehat dan terhindar dari penyakit

Latihan lari jarak 1 km
Bentuk latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan terutama jantung dan pernafasan. Lari jarak 1 km berbeda dengan lari jarak pendek. Perbedaannya pada cara kaki menapak serta pengaturan nafas, serta ayunan tangan yang dinamis.
Lari jarak 1 km dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Keuntungan lain lari 1 km antara lain:

• Meningkatkan kekuatan otot kaki
• Saluran pernafasan menjadi lancar
• Meningkatkan kekuatan jantung
• Peredaran darah menjadi lancar