MATERI PELAJARAN PENJASORKES KELAS 6 SEMESTER 1 BAB 2

BAB 2

KEBUGARAN JASMANI

A. LATIHAN DAYA TAHAN DAN   PERBAIKAN POSTUR TUBUH 
1.LATIHAN PEMANASAN.
Untuk mencapai daya tahan yang baik,dan perbaikan otot lengan bahu dan tungkai maka perlu diperhatikan tahap tahap latihan sebagai berikut.
PEMANASAN (warming up)
Semua program latihan harus dimulai dengan tahap ini.otot yang telah siap akan lebih baik mengikuti latihan inti  dari pada otot yang masih dalam keadaan relaksasi.
LATIHAN INTI
Tahap latihan inti ini dilakukan dengan kekuatan tenaga yang besar agar dapat mencapai tujuan yang di inginkan.
PENDINGINAN (COOLING DOWN)
Pada tahap ini,latihan dilakukan dengan intensitas secara bertahap diturunkan,sehingga tubuh akhirnya kembali pada keadaan semula.
Sebelum memasuki latihan utama kita sebaiknya melakukan berbagai gerakan pemanasan.latihan pemanasan ini merupakan gerakan yang ringan yang bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh sebelum melakukan aktifitas yang utama.ada beberapa gerakan ringan yang bisa dilakukan sebelum kegiatan inti.
Cara melakukan:

• Berdiri tegak,kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Luruskan kedua tangan kedepan.
• Ayun ayunkan kedua tangan kekiri dan kekanan.
• Lakukan beberapa hitungan.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Angkat kedua tangan keatas
• Miringkan badan kekiri dan kekanan.
• Lakukan beberapa hitungan.

Cara melakukan:

• Berdiri  tegak kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Ankat kedua tangan keatas.
• Bungkukkan badan kebawah.
• Ayun ayunkan kedua tangan kekiri dan kekanan.
• Lakukan untuk beberapa hitungan.

2.LATIHAN BERANGKAI
Kualiatas fisik –motorik dan sikap tubuh dapat didilatih dan diperbaiki melalui berbagi cara.salah satu cara untuk meningkatkannya adalah melalui latihan berangkai (circuit training).latihan berangkai adalah salah satu latihan yang terdiri atas beberapa gerakan yang berbeda pada tiap posnya.setiap peserta diharus kan melakukan gerakan gerakan tertentu disetiap posnya.latihan berangkai bermanfaat untuk melatih kelincahan,kekuatan,kecepatan dan daya tahan.kita dapat memberikan variasi gerakan pada tiap posnya tergantung pada tujuan latihannya.misalnya kita mau melatih kekuatan dan kelincahan maka gerakan yang harus dilatihkan yaitu pos1 melakukan lari ditempat, pos2 melakukan lari naik turun tangga, pos3 melakukan gerakan pus up, pos4 melakukan jalan kepiting.gerakan gerakan ini dapat difariasikan sesuai kebutuhan.
LANGKAH LANGKAH MELAKUKAN LATIHAN

• Mempersiapkan lapangan dan alat-alat yaang akan dipergunakan untuk latihan.
• Memberikan penjelasan bagaimana bentuk latihan dalam setiap pos.
• Menentukan seberapa banyak ulangan gerakan yang harus dilakukan dalam setiap pos.
• Setiap siswa diberi kesempatan untuk melakukan gerakan pada tiap pos dan menyelesaikan dalam waktu yang sesingkat mungkin.
• Siswa diberi kesempatan untuk menentukan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu latihan untuk daya tahan.

Pos 1.lari ditempat
Pos 2. Naik turun tangga
Pos 3. Push up
Pos.4 kayang
3.LATIHAN DAYA TAHAN
Latihan lainnya untuk meningkatkan kualitas fisik-motorik adalah lari jarak menengah. Lari jarak menengah yang dapat dilakukan bisa berjarak 800meter atau 1500 meter. Latihan lari jarak menengah ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Selain itu, latihan lari ini juga dapat meningkatkan kekuatan otot-otot kaki dan organ pernafasan.
B. KEBUGARAN JASMANI
1. LATIHAN KELENTURAN
Kelenturan adalah kemampuan persendian untuk merenggang sehingga dapat menyesuaikan dengan gerakan yang dikehendaki. Kelenturan tubuh yang baik akan memudahkan seseorang dalam melakukan gerakan-gerakan yang terdapat dalam setiap cabang olah raga.
Berikut beberapa gerakan untuk melatih kelenturan persendian.
LATIHAN KELENTURAN OTOT LEHER
Cara melakukan:

• Gelengkan kepala ke kiri dan kekanan.
• Tengokkan kepala kiri dan kekanan.
• Tundukan kepala ke depan dan luruskan kepala (tidak diperbolehkan menengadahkan kepala).

LATIHAN KELENTURAN OTOT PINGGANG
Cara melakukan:

• Berdiri tegak dan kedua tangan di pinggang.
• Buka kedua kaki selebar bahu.
• Angkat tangan kiri ke atas dan menempel pada telingan kiri.
• Miringkan badan ke arah kanan.
• Tahan beberapa saat.
• Gerakan selanjutnya, angkat tangan kanan ke atas dan menempel pada telinga kanan.
• Miringkan badan ke arah kiri.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak dan pandangan ke arah depan.
• Langkahkan kaki kiri ke depan sambil mengangkat kedua tangan keatas.
• Pada saat kaki melangkah dan kedua tangan ke atas, tariklah tubuh kearah belakang.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak dan kedua kakirapat.
• Bungkukkan badan sambil kedua ujung jari tangan menyentuh lantai.
• Kembalikan tubuh pada posisi semula sambil mengangkat kedua tangan keatas.
• Tariklah tubuh kearah belakang dengan tetap kedua tangan diangkat ke atas.
• Lakukan gerakan-gerakan ini beberapa kali.

LATIHAN KELENTURAN PERSENDIAN LUTUT.
Cara melakukan:

• Berdiri tegak dan kedua kaki rapat.
• Langkahkan kaki kanan ke depan dengan lurus.
• Kedua tangan memegang lutut kanan.
• Kaki kiri sedikit di tekuk.
• Badan agak sedikit membungkuk.
• Tahan untuk beberapa saat.
• Lakukan gerakan yang sama untuk kelenturan kaki kiri.

2.LATIHAN KEKUATAN
Latihan kekuatan sangat diperlukan untuk menjaga stamina tubuh.beberapa latihan bertujuan untuk melatih kekuatan otot otot tertentu.bentuk bentuk latihan kekuatan sangat beragam tergantung otot otot mana yang akan dilatih.
Sekarang kita akan berlatih kekuatan tangan,bahu,dan dada.melatih kekuatan tangan dapat dilakukan dengan berbagai cara.cara yang paling mudah dan sederhana adalah dengan melakukan gerakan push up.gerakan push up dilakukan perorangan.
Cara melakukan:

• Tubuh pada posisi tiarap dengan tumpuan pada kedua tangan dan ujung kaki.
• Kepala,leher,badan,dan kaki harus pada posisi sejajar.
• Angkat kedua tangan sampai tangan benar benar lurus.
• Turunkan badan secara perlahan.
• Angkat badan kembali keatas.
• Lakukan berulang ulang.

Selain itu,kita juga dapat melakukan latihan kekuatan otot secara berpasangan.berjalan menggunakan tangan yang dilakukan secara berpasangan dapat melatih kekuatan otot otot lengan.
Cara melakukannya:

• Carilah pasangan yang seimbang.
• Satu tangan berjalan menggunakan tangan,dan yang satunya memegang kaki.
• Berjalan menggunakan tangan,sementara kedua kaki dipegang oleh teman.
• Berjalan secara perlahan dan hati hati.

Melatih kekuatan tang dapat dilakukan dengan berbagai cara.alat bantu juga dapat digunakan untuk latihan tangan ini.seutas tambang yang cukup kuat dan panjang dapat dijadikan alat ketika berlatih kekuatan tangan.tambang digunakan untuk melakukan gerak tarik tambang secar berpasangan.
Cara melakukan:

• Siapkan seutas tambang yang cukup kuat.
• Carilah pasangan yang seimbang.
• Lakukan tarik tambangsecara berpasangan.

Begitu pula palang tunggal dapat dijadikan sebagai alat bantu untuk melatih kekuatan tangan.berjalan pada palang tunggal dapat melatih kekuatan tangan.
Cara melakukannya:

• Siapkan palang tunggal.
• Cari pasangan yang seimbangn.
• Satu orang berada pada ujung palang yang satu,dan satu orang berada pada ujung palang yang lain.
• Kedua tangan berpegangan pada palangdan siap untuk berjalan dengan kekuatan tangan.
• Berjalan dengan tangan dari ujung yang satu keujung yang lain.
• Yang terlebih dahulu mencapai ujung sebagai pemenangnya.

Melatih otot otot perut dapat dilakukan dengan cara sit up dan mengangkat kaki kemudian menahannya untuk beberapa saat.
Cara melakukan:

• Duduk dengan kedua kaki selonjor ke depan.
• Perlahan lahan angkat kaki hingga terangkat dari lantai.
• Pertahankan posisi ini selama beberapa saat

Cara melakukan:

• Latihan ini dilakukan secara berpasangan.
• Satu orang dalam posisi tidur terlentang dan kedua tangan di letakkan dibelakang kepala.
• Posisi kedua lutut agak dibengkokkan.
• Satu orang lainya bertugas memegang kedua kaki supaya tidak bergerak waktu melakukan sit up.
• Angkat badan keatas hingga dalam posisi  duduk dan keuda tangan tetap dibelakang kepala.
• Lakukan gerakan ini secara berulang secara bergantian.

Untuk melatihkekuatan otot otot kaki dapat menggunakan alat bantu yang berupa tangga.berjalan naik turun tangga dapat melatih kekuatan otot otot kaki.
Cara melakukan:

• Siapkan tangga yang terdiri dari beberapa anak tangga.
• Tinggi anak tangga berkisar antara 10-15 cm.
• Langkah kaki kanan yang diikuti kaki kiri kemasing masing anak tangga.
• Setelah mencapai puncak anak tangga kemudian langkah kan kaki turun sampai dasar anak tangga.
• Lakukan naik turun tangga secara berulang.